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Autor:

Mike Peters

 

Er ist zertifizierter Fitnesstrainer
bei purfitness in Hainburg.

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Das kostenlose Familienmagazin für Hanau, Gelnhausen und Umgebung

 

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Für zu Hause und unterwegs

Workout für die ganze Familie

 

Das Baby ist da – und damit keine Zeit für Fitnessstudio oder Sport …? Kein Problem: Für unser kleines purfitness-Familien-Workout benötigen Sie nur 20 bis 30 Minuten, etwas Platz, Motivation, sportliche Kleidung und rhythmische Musik. Mitmachen können alle von 5 bis 75 Jahren, sofern sie keine körperlichen Beschwerden haben, die ein Training oder bestimmte Übungen ausschließen.

 

Generell gilt: zwischen allen Übungen 30 bis 60 Sekunden Pause machen und falls nötig etwas stilles Mineralwasser trinken (bitte nie durstig trainieren). Der Kopf ist bei allen Übungen die Verlängerung der (möglichst geraden) Wirbelsäule und wird weder nach vorne noch nach hinten geneigt. Die Brust raus und die Schultern nach hinten runterziehen. Alle Übungen bitte langsam und kontrolliert machen und auf Körperspannung achten. Sollten Sie sich während der Übungen unwohl (Schwindelgefühl, Schmerzen) oder unsicher fühlen, die Übung oder auch das Training bitte sofort abbrechen. Nach dem Training ausreichend stilles Mineralwasser trinken.

 

1. Marschieren – ca. 5 Minuten

Zum Aufwärmen marschieren Sie auf der Stelle – idealerweise zum Takt der Musik. Die Knie gehen dabei hoch und die Arme arbeiten mit.

 

2. Kniebeugen – ca. 10–15 Wiederholungen

Stellen Sie die Beine schulterbreit und beugen die Knie als würden Sie sich langsam hinsetzen.

Die Arme strecken Sie dabei ausgleichend nach vorne. Die Knie sollten nie über die Fußspitzen hinauszeigen und nie mehr als 90 Grad gebeugt werden.

Machen Sie die Übung langsam, je langsamer desto wirkungsvoller.

 

3. Ausfallschritt – ca. 10–20 Wiederholungen

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das vordere Knie (nicht mehr als 90 Grad, die Kniespitze bleibt hinter der Fußspitze). Das hintere Knie geht langsam nach unten und berührt fast den Boden (nicht auf- oder absetzen). Langsam wieder nach oben stellen und Bein wechseln.

 

4. Liegestütz – ca. 10–15 Wiederholungen

Gehen Sie auf alle Viere – die Hände etwa schulterbreit auf Höhe des Brustbeins, die Knie etwas nach hinten, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Bauchnabel einziehen und Körper anspannen. Dann langsam die Ellenbogen beugen bis die Brust fast den Boden berührt (nicht ablegen). Wichtig sind Körperspannung, kontrollierte Bewegungen und dass der Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.

 

5. Rückenstrecker – 10–15 Wiederholungen

Die Übung bezeichnet man auch als „Superman“. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme etwa 90 Grad angewinkelt, Oberarme nach außen und Unterarme nach vorne. Die Beine sind ausgestreckt. Bauch anspannen und Beine und Oberkörper leicht anheben, die Arme und Beine „schweben“ über dem Fußboden. Den Kopf dabei nicht überstrecken.

 

6. Unterarmstütz – ca. 20–60 Sekunden halten

Bäuchlings am Boden den Körper anspannen und auf Fußspitzen und Ellenbogen über dem Boden halten. Die Ellenbogen sind dabei auf Schulterhöhe, die Unterarme zeigen nach vorne. Ober- und Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel. Den Körper gerade und unter Spannung halten, nicht nach unten oder oben durchbeugen.

 

7. Waage oder der „Familienflieger“ – ca. 10–30 Sekunden auf jedem Bein halten

Zum Abschluss fliegen Sie an Ihren Lieblingsort. Beugen Sie den Oberköper nach vorne und strecken Sie ein Bein möglichst gerade nach hinten, die Arme werden wie Flugzeugflügel seitlich ausgebreitet. Das Standbein ist leicht angewinkelt (nicht durchstrecken). Diese Stellung 10 bis 30 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

 

8. Cool-Down / Abkühlen

Um den Körper runterzufahren, marschieren Sie 2 bis 3 Minuten auf der Stelle. Wer möchte, kann jetzt noch ein paar Dehnübungen machen – und das Familien-Workout ist beendet.

 

 

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